¿Cómo fortalecer el suelo pélvico después del parto?

¿Has sido mama hace unos meses y aún no eres la de antes?

Me identifico totalmente contigo. La verdad es que cuando  llega tu pequeño, su cuidado y atención  llega a absorbernos de tal manera que puede ser que te descuides un poco.

 

Al principio pasan unas semanas en las que no tienes tiempo entre la lactancia y los pañales. En realidad, durante el periodo de cuarentena tampoco es necesario que te preocupes, sólo debes esperar a que tu cuerpo vuelva a su estado anterior.

 

Como mucho, deberás hacer los cuidados típicos del posparto: cuidado de posibles puntos de sutura (episiotomía o cesárea), cuidados del pezón,…

Pero después de las primeras semanas pasan otras y luego son meses, y van volados. Porque entre las tomas del bebe, los cambios de pañales, descansar,...queda poco tiempo.

Y luego además, quizás no encuentras el momento para hacerte con un poco de tiempo para ti misma y dejarle el retoño a alguien.

Lo primero es no estresarse! Pero puedes empezar haciendo las actividades que te indiqué en el post anterior 13 Consejos para recuperarte después del parto sal a andar (con o sin el bebe), cuida un poco tu alimentación,…

 

Lo importante es empezar. Y es que descansar, cuidar la postura y ejercitar el suelo pélvico ya es un comienzo para volver a la de antes.

 

Los puntos clave para recuperarte serán: postura, abdomen y suelo pélvico. El motivo:

1. La postura la has tenido que alterar durante 9 meses debido a al aumento del peso hacia delante (compensando tu centro de gravedad para evitar caerte y arqueando más la espalda). ¿puede ser que hayas sufrido dolores de espalda?
2. El abdomen se ha distendido: esa musculatura ha tenido que estirarse y ahora necesita tonificarse sin lesionarse (ya que se han separado los músculos, pudiendo producir una diastasis).
3. El suelo pélvico ha soportado durante 9 meses más peso del que suele resistir. Además, en el parto vaginal ha tenido que estirarse (e incluso se puede haber seccionado tras un desgarro o una episiotomía).

 

 Ejercicios para poder comenzar.

 

Comienza fortaleciendo el suelo pélvico cuanto antes (en cuanto acabes con la cuarentena puedes comenzar progresivamente). 

 

Algunos motivos por los que recuperar este músculo tan abandonado son:

 

 - Consigue un mayor control de la micción, vejiga e intestinos

- Reduce el riesgo de prolapsos o descenso de órganos

- Mejora tu vida sexual.

- Conócete mejor y recupera la confianza en ti misma.

 

Primero, debes aprender a contraerlo y hacer un simple ejercicio de Kegel. Luego integralo en otros ejercicios que hagas (siempre en espiración, con contracción ascendente y hacia adentro).

Aquí tienes algunos ejercicios de suelo pélvico para empezar: 

 2. Inicia  haciendo  alguna actividad moderada:

Conforme pasan esos primeros meses ya no basta con la recuperación “natural”  (sin hacer nada) tras el embarazo, sino que es conveniente comenzar con alguna actividad para conseguir una recuperación de "estar como antes del embarazo".

Y es que el cuerpo y la condición física no están como estaban: ni a nivel de abdomen, ni suelo pélvico ni condición física en general.

 

¿Quieres saber que actividades puedes hacer y cuando empezar con ellas?

 

Las siguientes actividades te pueden ayudar:

 

1. Hipopresivos: Recupera tu abdomen de forma segura y ayuda a tu suelo pélvico. Lo puedes comenzar prácticamente tras terminar la fase de cuarentena, aunque te aconsejo que mejor te esperes al 3º mes postparto. Procura acudir a un centro donde estén formados en la técnica, ya que aunque es ideal para el postparto también tiene sus inconvenientes, como son algunas contraindicaciones y que es un poco compleja de aprender.
2. Pilates: A partir del 6 mes después de haber sido madre, acudir a un centro especializado donde hagan pilates también puede ayudarte.

Siempre será mejor que acudas a uno con instructores fisioterapeutas y grupos reducidos, donde la atención será más personalizada y los ejercicios buscarán beneficiar suelo pélvico sin lesionarlo y  favorecer abdomen sin potenciar la diastasis.

En general, los ejercicios son beneficiosos, pero algunos como el cien, abdominales tipo V-Sit,…no son recomendables, por eso necesitas alguien cualificado.

Otros que si puedes hacer para fortalecer abdomen son la plancha (modificada apoyada sobre las rodillas).

1. Sal a andar. Si no puedes dejar a tu peque llevatelo contigo.
2. Otras actividades: La danza tipo oriental es ideal para recuperar la movilidad pélvica perdida durante el embarazo.
3. Además: puedes luego salir a patinar para tonificar piernas y aumentar el equilibrio (ojo: si nunca lo has hecho mejor no empieces ahora ;) ).
4. La elíptica y bici estática también son ideales para comenzar.
5. Aquaerobic y caminar en el agua también son seguros.

 

 Claves:

-Se trata de que trabajes la resistencia para tonificar los músculos que en general están debilitados.

- Comienza haciendo ejercicio suave: realiza 30-40 minutos de caminata 2 días a la semana, tratando con el tiempo aumentar el tiempo de la sesión, intensidad y veces a la semana.

 

Desaconsejado los primeros meses: Hay una serie de deportes que por ser de impacto para suelo pélvico y abdomen están desaconsejados los primeros 6-12 meses. Son:

1. Deportes de impacto:

-Saltos, steps, comba.

-Volley

-Running: si lo solías practicar antes del embarazo, empieza mejor por la marcha y ve subiendo intensidad, si no puedes esperar los 6 meses prudenciales, intenta al menos fortalecer la musculatura del suelo pélvico para evitar lesiones.

2. Deportes de contacto tipo boxeo, karate,..

3. Ejercicios de resistencia que lesionan abdomen y suelo pélvico:

-Abdominales clásicos

-Sentadillas con separación amplia de las piernas y bajada más allá de la altura de las rodillas  y sentadillas con salto.

-Ejercicios en gimnasio con mancuernas : mejor hazlos sentada en fitball.

En definitiva, cualquier ejercicio donde hay una presión directa hacia abajo en el suelo pélvico.

 4. Accesorios que te ayudan a la recuperación.

Hoy en día existen muchas ayudas  para que vuelvas a ser la de antes. 

 

Tienes más información en el blog de salud pélvica.

 

Si notas distensión de abdomen tras el parto, descenso de los órganos, tienes molestias pélvicas, …acude a tu centro de salud y coméntalo a tu médico/matrona, ellos pueden ver si tienes alguna lesión específica que requiera ser tratada.

 

Y tú, ¿Has sido madre hace poco? ¿Tienes algún tipo de ejercicio para ponerte en forma?